こんにちは！
今回は、垂れ尻を美尻に変えた女子大学生が日頃から行っているストレッチを紹介します！
お尻が垂れてしまっているのが気になる方にはピッタリの内容となっています。
今回は、ヒップアップに効果的なストレッチを3つ紹介していきます。
皆さんは、垂れてしまったお尻のせいで、気分が下がってしまうことはありませんか?
私は、久しぶりにスキニーを履いたとき、家族に「お尻だらしないね」と言われてから、体型を隠す ような服を選ぶようになってしまいました。
しかし、お尻は1度垂れてしまっても、元に戻すことができます!
また、お尻を鍛えることで、キュッと引き締まった美尻になれるだけでなく、姿勢改善や代謝UPなどの効果を得ることができます!
これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にできます。
是非、今日から毎日続けて、プリっとしたお尻を手に入れましょう!
お尻の筋肉の種類は？
「お尻って大きな一つの筋肉じゃないの？」と思われがちですが、実はお尻の筋肉は、主に次の３つの筋肉で構成されています。
- 大臀筋（だいでんきん）
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
- 小臀筋（しょうでんきん）
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は筋肉のパーツの中で最も体積が大きい筋肉です。一般にいわれるお尻とは、この大臀筋のことを指し、下半身のシルエットや姿勢保持に大きく関係しています。
単一筋として人体で一番大きな筋肉になります。
歩く、走る、しゃがむ、立つ等のすべての動作で使用する筋肉なので、非常に重要な筋肉です。
専門的には「脚を後ろに送り出す動作」や「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。
中臀筋（ちゅうでんきん）
中臀筋は、左右の腰骨あたりから数十センチ下側に付着しております。
「お尻の横の筋肉」と覚えておくと覚えやすいかと思います。
中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大臀筋に一部覆われてついています。
専門的には、「脚を付け根から外側に開く動作」で使われ、片足立ちの際に、骨盤がぐらつかないように安定させ、バランスを取る役割があります。
日常生活ではバランスを取る機会が多いため、こちらも重要な筋肉です。
小臀筋（しょうでんきん）
小臀筋は、「中臀筋」と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。
中臀筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。
小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っているため、触診することはできません。中臀筋が刺激されている時は、小臀筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。
お尻を鍛えるメリット
お尻が引き締まり、ヒップラインが綺麗になる
下半身のシルエットが美しくなり、着れる服が増えるので、おしゃれの幅も広がります。
お尻が持ち上がることで、脚長効果も期待できます。
代謝が良くなる
お尻の筋肉は大きいので、お尻を鍛えると筋肉量が増え、代謝がよくなります。 痩せやすいカラダになるので、ダイエットにも効果的です。
姿勢が良くなる
お尻の筋肉が鍛えられていると、骨盤が起き上がり、自然と上半身の姿勢が良くなります。 猫背の改善、骨盤矯正などの効果が期待されます。
内臓の機能や呼吸の質が向上する
内臓が正しい位置に戻るので、内臓が正しく機能し、呼吸が深くなります。
脚や腰への負担が軽減する
お尻を鍛えることで、お尻の筋肉を使えるようになるので、脚や腰の筋肉への負担が減ります。
ストレッチをする上での注意点
必ず水分補給をしましょう。
脱水症状にならないために、必ず水分補給を行ってください。
しっかり水分を取ることで、ストレッチの効果も上がります。
痛みを感じたらすぐにやめましょう。
今回紹介するストレッチは、本来痛みを感じるものではないです。
痛みを感じた場合は、必ず医 師に診てもらってください。
ただし、筋肉痛の場合は、しっかりお尻の筋肉に刺激を与えられている証拠なので、大丈夫です。
やりすぎに注意しましょう。
長時間かけて鍛えるのはよくありません。
効果が出るどころか、怪我をする可能性が上がります。
1日30分くらいまでを目安にしてください。
また、適度に休憩を入れることで、怪我しないようにしてください。
正しいフォームでやることが一番大切です。
ストレッチ&トレーニング紹介
お尻を持ち上げるトレーニング
1. 布団やマットの上で仰向けになる
2. 足を地面に着けたまま、膝を直角に曲げる
3. 足を閉じた状態でお尻を持ち上げる
4. 3秒キープする
5. ギリギリ床に着かないくらいまで、お尻をゆっくりと下げる 6. 3秒キープする
これを20回繰り返しましょう!
ポイント
- ゆっくりやりましょう。
- お尻に効いているか確認しましょう。
- 脚が開かないように注意しましょう。
- お尻を床に着かないようにしましょう。
- 呼吸を止めないようにしましょう。
コメント
個人的に、この動きが一番効果がありました。
スマホを見ながらでもできるので、隙間時間にやってみてください。
腕の位置を変えると負荷が変わってきます。一番やりやすい位置を模索してみ てください。
膝立ちトレーニング
1. 膝立ちになる
2. お尻に力を入れる
3. 息を吸いながらお尻をかかとギリギリまでおろす
4. 息を吐きながら膝立ちの状態に戻る
これを20回繰り返しましょう!
ポイント
- ずっとお尻の穴に力を入れるようにしましょう。
- お尻とかかとはくっつかないようにしましょう。
- 上半身はリラックスさせましょう。
- 呼吸を止めないようにしましょう。
太ももの筋肉も同時に鍛えることができます。
2つの大きな筋肉を同時に刺激してあげることで、 代謝がよくなるはずです。
お尻に力を入れていないと、効果が激減してしまうので注意してください。
足上げストレッチ
1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. お尻に力を入れる
3. 右足を20回真横に上げる
4. 左足を20回真横に上げる
3、4を2回繰り返しましょう!
ポイント
- 呼吸を止めないようにしましょう。
- お尻の筋肉の動きを意識しながらやりましょう。
- 疲れて上がらなくなってきても、気合を入れて頑張りましょう。
- 自分のペースでゆっくりやりましょう。
アドバイス
途中で足を上げるのがきつくなってくると思います。
無理はしないでいいですが、回数をこなすことで効果が出るので、頑張ってみてください。
最後に
いかがでしたか。
お尻を鍛えると、いいことずくしです。
私も、お尻を鍛えたことで、汗をかきやすくなり、代謝が良くなっていることを実感できました。
また、長時間歩いても足が疲れにくくなりました。
毎日継続するのが難しい人は、ふとしたときにお尻に力を入れるようにするだけでも、お尻を鍛えることができます。
単純ですが、かなり効果があるのでおすすめです。
ちゃんとやっていれば、遅くとも1か月ほどで効果が目に見えてくると思います。
美尻を目指して、毎日コツコツと頑張っていきましょう!
ご覧いただきありがとうございました。